Teknikkurs 2013 Kongsvinger

Hei! Skiteknikk 1 ønsker deg hjertelig velkommen til teknikkurs i langrenn, klassisk og skøyting vinteren 2013. Ta kontakt for detaljer! Vi hjelper deg å gå lettere, bedre og fortere på ski! Ønsker du å gi bort et gavekort på skikurs! Ta kontakt - vi hjelper deg!  Mvh Tore
tore.kvernes@hedmark.org , 90818640

Skikurs 2013 Kongsvinger

Hei og velkommen til skikurs på Kongsvinger vinteren 2013. Vi håper på gode løyper og fine værforhold!
Vi prøver å arrangere kurs følgende datoer:
Onsdager uke 1, 3, 5, 7, 9, 11 klokken 18.30-20.00 klassisk på Liermoen, klokken 20.00-21.30 Friteknikk. Påmelding innen 3dager før!
Minimum 3 deltagere for å starte
Muligheter for Personlig trener-booking eller egen gruppe! Ta kontakt!
Helgekurs:
Lørdag og søndag uke 1 og 4 klokken 13.00-14.30 klassisk, 14.30-16.00 friteknikk på Sæter (P)

Velkommen til god teknikkutvikling! Mvh Tore Kvernes, 90818640, tore.kvernes@hedmark.org

Mulig klassisk skikurs mandag 17.12 klokken 18.00 på liermoen kongsvinger. ved nok påmeldte braker skikurssesongen i gang. påmelding til tore.kvernes@hedmark.org innen fredag 15.12

Skiteknikk 1 er snart klar for våre skikurs! Følg med på bloggen, Puls Kongsvinger eller hos nye sporten for datoer. Ser ut til at vi starter første uken på det nye året - uke1. Vi ses!

Ny skisesong! Da er vi godt i gang med Kong Vinter og turer i skog og mark på glinsende snø! Følg med fremover! Viktig info om ski og teknikk kommer.... Datoer for ski kommer.... Vi ses! Mvh Tore

Vinterens siste skøytetur!

Hei igjen! Da er årets siste skøytetur/ skitur gjennomført! Hadde egentlig lagt bort skiutstyret, men molde og bjorli i påska skreik etter at jeg skulle ta med skia.....ja, vi snakker snø, snø og mere snø!! Godt å være på ski igjen etter snart en måned på sykkelen! Nå snør det jaggu her også.....kanskje vi snakker ski i løpet av kommende uke!? Vel, jegh må nok innrømme at valget mellom skøyting på "parkett-gov" i finvær og ditto sykkeltur hadde vært vanskelig. Ja, det valget får ligge - tar begge deler like mye! Bare å holde formen vedlike!! Kommer mer trøkk fremover!!!

Trening frem mor birkebeinerrennet!

Planlegging av treningen frem mot rennet må alltid starte med renndagen. Vi har ei vekkerøkt (lett økt, med noen intervalldra/småspurter) dagen før, hvile 2 dager før(overskudd), rolig økt (1t +/-) 3.dg før, intervaller 4dg før (6x3min i I-4), fri 5dg før. Uka før rennuka: 3 intervalløkter, resten rolige turer. 2 uker før: Mye mengde og 2x naturlig intervall innbakt i to av turene (total dragtid ca20-40min). 3 uker før: 3 intervall-økter, ellers mye rolig. Mer om innholdet kommer seinere! Lykke til!

Teknisk intervall

Hva er tekniks intervall!? Jo det er intervaller der vi setter litt fart på skigåeingen, men har hovedfokus på å gå teknisk riktig og effektivt på ski! Vi er mer ute etter å korrigere teknikken, enn å gå veldig fort! Dragtid kan variere, men mellom 3-12min.

Fri teknikk - uten staver!

Viktig å gå uten staver i fri teknikk som en del av teknikktreningen! Det som en må merke seg er at vi må gå med samme bevegelsesmønster med overkroppen mtp dobbel- eller enkeldans eller padling! Dere må oså prøve dere frem mtp syklusfrekvens og sykluslengde! Hvor lenge og hvor hardt!? Dette er avhengig av treningstilstand og ambisjonsivå. Det er også viktig å tenke på variasjon i treningen slik at beina får tid til å restituere seg! Kan være lurt å legge inn små sekvenser i hver økt. Skøyting uten staver er svært belastende!!

Kompresjonstøy!

Kompresjonstøy virker det!? Undersøkelser viser at det er utholdenhetsidretter som har noe å hente ved å bruke kompresjon under trening.
Fordelene sies å være:
- Forbedret blodsirkulasjon
- Mindre muskelslitasje på grunn av mindere muskelvibrasjon under trening
- Lavere sjanse for skader
Mine betraktninger rundt kompresjonstøy: vi øker blodgjennomstrømningen ved at tilbakeføringen av blodet gjennom venene øker. Større press på disse venene vil øke trykket og lette tilbakeføringa til hjertet. Videre er venepumpene delaktige i denne tilbakeføringen. Det optimale må være å være i aktivitet slik at muskelvene-pumpen også virker. Mindre muskelvibrasjon vil også minske belastningen på musklene. De vil være tidligere tilbake i posisjon for ny arbeidsfase. Vet ikke helt kompresjonstøy gir lavere sjanse for skader, men det er med på å holde muskulaturen varmere og tightere!
Mine erfaringer så langt er udelt positive. Kommer til å satse mer på dette fremover, både på bein og overkropp!

Birken på ski nærmer seg!

Hvor mye betyr teknikk i forhold til stor motor!? Ja takk begge deler! Likevel er det verdt å merke seg at teknikk og utstyr på ski er mye mer avgjørende enn på sykkel! Både på ski og sykkel må vi ha en stor motor med høy arbeidskapasitet og oksygenopptak! Likevel utgjør nok teknikk på ski mye mer enn på sykkel. God skiteknikk vil fort utgjøre 20-60minutter raskere tid på birken hos gjennomsnittsløperen. Du skal derfor ha god motor for å ta dette inn igjen!! Dette betyr at det er viktigere å trene og utvikle god teknikk før du fokuserer all verden på motor, men selvfølgelig så går disse hånd i hånd!! Lykke til!

Teknikktrening uten staver!

Ja det er viktig å gå på ski uten staver, enten i fri teknikk eller i klassisk! Husk å kjenne etter at dere er mer fouksert på å gjøre ting riktig, enn å gå fort! Det er koblingene og timingen som skal trenes inn først og fremst! Det tar tid å finne de gunstige koblingene, så bare ta tiden til hjelp og tren i lett terreng! Husk at armbruken er like viktig selv uten staver! Lykke til!

Skiturer rundt Kongsvinger!

Takk til KIL ski for trikkeskinner og danseparkett å boltre seg på i marka! Dere gjør en knallbra jobb!

Skøyting - avslutning av fraskyvet!

I skøyting er det "impulssatsen" i avslutningen av fraskyvet som bestemmer utgangsfarten! Dette betyr at den farten vi avslutter skyvet med, er den farten vi vil starte glifasen med på motsatt side! Likevel er det viktig å merke seg at det er viktig å starte skyvet tidlig og bruke tid på å sette skyvet i bevegelse, for så å avslutte skyvet med en liten snert! Det er i mekanikken et viktig prinsipp at det er siste ledd i bevegelsen som setter utgangsfarten.  I dette tilfellet er dette kne og ankel-leddet! Dette gjør at vi i siste del av skyvet før vi flytter over, må vi legge inn en ekstra snert i skyvet, uten å få rotasjon, eller at skia henger og slenger ukontrollert!

Terskelwatt på sykkel!

Her er en wattanalyse av meg på sykkel. I denne testen økte jeg med 20watt hver 3.minutt og registrerte puls på slutten av hver motstand. Utfra disse registreringene kan vi antyde et knekkpunkt på pulskurven! Dette knekkpunktet kan antyde en anaerob terskel! I min test er ikke dette knekkpunktet like tydelig. Jeg burde tatt en eller to belastninger til! Likevel ser det ut som AT ligger i underkant av eller på 300Watt. Ok test i februar mtp på kun 3 sykkeløkter siste 2mnd! Får ikke lastet opp Exel-fila, skal se om jeg finner utav det!?

Teknikk i drømmeland!!!

Her er undertegnde og JAØ på langtur i drømmeland! Vi gikk ut fra Sæter gård, opp mot skihytta, men til høyre mot Ringshella og den nye traseen opp til Furukongen!! Litt kaldt, men det var virkelig verdt det, selv om tærne var blå på ene foten etterpå!

Friteknikk - grunnelementet i teknikken!

Fri teknikk er styrt av to viktige elementer - posisjon og skyv. Disse basiselementene må vi hele tiden strebe etter å vedlikeholde og utvikle. Når trener vi disse best!? Jo vi må trene dette med lav syklusfrekvens og stor sykluslengde, for å få tid til å gjøre bevegelsene optimalt. Dette gjør at det er lurt å legge denne treningen inn i all oppvarming. Da kjenner vi hver gang vi går på ski hvordan skyvet skal være, og hvordan posisjonen og forflytningen av denne skal være. Ved å ha en god posisjonsforflytning vil vi utnytte fraskyvet bedre og fallet over fra ski til ski. I rolig takt vil vi lettere kjenne når teknikken stemmer. Dette gjør at vi drar med oss den gode teknikken bedre når vi øker takten for å gå fortere! Så en huskeregel blir derfor å alltid gå tilbake til grunnlaget i teknikken i rolig takt i alle økter!

Staking og skøyteski - ut med klassiske ski!?

Spennende å se utviklingen i klassisk langrenn angående valg av teknikk og utstyr. Både i sprint og i lengre løp som marcialonga og vasaloppet, vinner ofte de som bare staker. Disse går med skøyteski uten festesmurning. Dette er interessant utifra utvikling av klassisk utstyr, men spesielt med tanke på et teknisk og et fysiologisk perspektiv.

Utgangspunktet med diagonalgangen er å bruke beina for å få kraftige fraspark som gir god fremdrift. Musklene i beina er jo sterkere og mer utholdende enn muskler i overekstremiteten. Hvorfor byttes denne teknikken ut med 100% arbeid med overekstremiteten i staking? Er diagonalgang og dobbeltak med fraspark en teknikk som er i ferd med å ebbe ut?

Jeg tror at staking er effektiv pga følgende:

• Teknisk / mekanisk: stavene settes i snøen med en vinkel på underlaget og en kraft mot fartsretningen som gir stor fremdrift. Festet i snøen er mye bedre enn det et fraspark (friksjonskobling ski, smurning og snø)vi skape. Videre vil minsket friksjon i ei skøyteski trolig gi større effekt totalt sett, enn ei klassisk ski med stor motstand og bruk av fraspark?!
• Arbeidsvei + vektarm x kraft. Dette er mekaniske prinsipper å se på. Vi skaper i staking en lengre arbeidsvei enn ved diagonalgang. Videre går det an å se på vektarm og kraft som skapes, men resultater fra renn tilsier at det er mye å hente på å stake!
• Fysiologisk: overkroppen jobber hovedsaklig i staking. Dette er muskler som i avstand er mye nærmere hjertet enn beina! Videre er det verdt å merke seg at kroppen bruker mer energi på å frakte blodet ned i beina og opp igjen, ved et stort forbruk i underekstremiteten. Det er også en betraktning å se antallet invollverte muskler i overkroppen vs underekstremiteten i forhold til effekt.
• Seriekobling av muskler. Ved staking innvolveres en rekke muskler i serie. Vi benytter oss av store og sentrale muskelgrupper i mage og rygg, sammen med mer perifere muskler i armene for å stake. Dette kan være en viktig faktor for bedret effekt.

Morsomt å følge utviklingen videre!

Sykluslenngde og syklusfrekvens mtp teknikkterping

Sykluslengde er som tidligere sagt snakk om hvor langt vi forflytter oss i en syklus. Denne syklusen kan for eksempel være et staketak, eller en padlesyklus fra hengside via friside tilbake til hengside. Jo lengre vi kommer i hver syklus, jo lengre sykluslengde. Syklusfrekvens sier noe om hvor lang tid vi bruker på en syklus. Jo høyere syklusfrekvens, jo raskere må vi bevege oss.

I fri teknikk som i klassisk, er det viktig å trene med ulik syklusfrekvens og lengde. Grunnen er at ved å endre på dette, vil vi kunne utfordre elementer i teknikken som vi ikke får tak i ellers. For eksempel vil vi ved lav frekvens i skøyting, kunne få bedre tid til å fokusere på et godt fraskyv og posisjonsforflytning fra hoft til hoft, og ski til ski. Vi vil med dette også utfordre balansen og andre koordinative elementer!

På den andre siden vil en forhøyet frekvens bidra til å få hjulet til å gå fortere. Dette betyr at vi utfordrer evnen til raskt å forflytte oss fra side til side, bein til bein. Her får vi en raskere innsats fra arbeidende muskulatur. Dette gjør at muskelen kontraherer raskere, kniper av blodårer i kortere tidsrom, som igjen bidrar til økt sirkulasjon i muskelen. Derfor er det viktig at vi finner ut optimal syklusfrekvens og lengde for hvert enkelt individ! Likevel vil terreng, motstand i snø og den enkeltes antropometri(kroppslig sammensetning og bygning) virke inn. Et råd her vi være å utfordre alle deler av frekvensskalaen, fra høy til lav i treningsarbeidet!

Fri teknikk - hofte og kne

Dagens økt på Beitostølen var ei god kvalitetsøkt i fri teknikk. Vi jobbet med å få hofta inn og under kroppen, samt å kante i kne. Effekten var svært god. Vi fikk lengre og billigere slyv når vi kombinerte dette med å flytte over fra side til side. Vi jobbet både i padling og dobbeldans. Lettere å få til i padling, men prinsippet og effekten er den samme i dobbel- og enkeldans. Sammenlignet med i går, var dette en ny verden. God økt og effekt, men slitsom - selv med lav intensitet!

Fri teknikk - bevegelsens utgangspunkt

Fri teknikk starter i hofta og skal forplantes ned i lår, kne, legg, ankel og til syvende og sist til ski og snø! Dette gjør at vi må starte med utgangspunktet som derfor er hofta. I dag vil jeg derfor ta for meg hoftas funksjon. Hofta skal flyttes fra "side til side", den skal også komme "opp og frem". Det er snakk om å få hofta frem og under seg slik at vi får en gunstig posisjon for å begynne å skyve. Dette gjør at hofta ikke må komme så langt bak (knekk) for å være i posisjon.
Overkroppens pendling fra side til side skal følge hofta. Dette betyr at overkroppen skal over den hofta som skal frem og i posisjon. Dvs at vi skal flytte kroppen til høyre over høyre hoft og motsatt.

Rent mekanisk er det viktig å merke seg at kreftene skal overføres optimalt i ei linje fra hoft, gjennom lår og kne, til ankel, ski og snø. Denne linja må vi trene på og optimalisere! Her er det snakk om bruk av hofta, flytting av overkropp og "kanting" av kne. Håper å legge inn videosnutt her i løpet av dagen!?

Innlæring av klassisk og skyting

I innlæringen av klassisk og skøyting er det viktig å starte med utgangspunktet for alle bevegelsene - nemlig hofta! Hofta styrer alle bevegelsene i beinarbeidet! Løser vi koden i forhold til måten vi beveger hofta på, løser vi raskere koden for god og effektiv teknikk. Dette hoftearbeidet er nok enklere i skøyting enn i klassisk! Min påstand er derfor at det er enklere å lære god teknikk i skøytin, enn klassisk! Skal se om vi får lagt inn noen filmsnutter her i løpet av januar! Lykke til med skigåinga fremover!!