Godt Nytt År!!

Hei og Godt Nytt År! I skrivende stund er jeg på vestlandet og snøen laver ned, mens jeg samtidig ser på snødybdene på østlandet = 0cm....... Håper det blir bedre vinter etter nyttår! Gleder meg til flere turer og spennende innlegg!! Mvh Tore

Dobbeltak med fraspark!

Dobbeltak med fraspark er den glemte teknikken innen klassisk langrenn, men nå er den på full fart tilbake i skisporte! Liktig teknikk og timing er viktig for å få dette til! Film-snutter kommer etter hvert!!

Teknikktrening - feilretting eller elementøvelser

Teknikk skal innlæres ikke feilrettes! Der er derfor viktig at teknikken læres via elementøvelser. Dette er deløvelser som isolerer viktig deler av helheten. Det er lettere å lære smådeler, enn en komplisert helhet! Mer kommer seinere!

Fri teknikk - enkle knep

Fri teknikk er i utgangspunktet mye enklere å lære seg enn diagonalgang!! (påstand klar for utprøving!!) Fri teknikk kan gjøres enkelt: posisjon - overgang/ skyv - ny posisjon. Det er viktig at bevegelsen går gjennom hofta, ikke ved stor bruk av lår og legger - da blir vi svært slitne! I dag gikk jeg 2,15t skøyting på Kjærvegen undt skihytta. Der måtte jeg kun flytte hofta for å unngå å tråkke igjennom (myk såle!).
Sentrale begrep i skøyting er: posisjon, fall, hoftearbeid, fremskutt hoft, framsteg, syklusfrekvens, sykluslengde, spissing av kne, leggvinkel. Tore

Vann er tingen!

Vann er viktig for prestasjonsevnen vår!! Vann er viktig for fettforbrenningen!! Vann er best!! Vann til hverdag og fest!! Vann er viktigst for væskebalansen!! Begrunnelser kommer! Tore

Vektreduksjon mtp matchvekt

Vektreduksjon med tanke på å prestere i utoldenhetsidretter der kroppsvekt påvirker, bør gjøres kontrollert! Man bør redusere vekt basert på kunnskap om kropp og kosthold, ikke basert på billig reklame og superkurer! Vektreduksjon er rein matematikk: øke forbruk av kcal er det enkleste og tryggeste! Skulle man endre kosthold, er det små justeringer som må til! Lav GI, økt fokus på gunstige proteiner og sunt fett er tingen! Redusert inntak av næring skal gjøres kontrollert og under kyndig veiledning! Mange aktive idrettsutøvere (menn) ligger på et daglig inntak av kcal på 3500-4000kcal. En reduksjon på 3-400kcal pr dag vil ikke påvirke stoffskift/ energiomsetningen i særlig grad! Denne lille reduksjonen vil gi en daglig reduksjon av kroppsvekt på 50-60g. Dette gir en ukentlig reduksjon på 400g, som igjen betyr 4kg på 10 uker! Husk at trening trenger kcal for å restituere optimalt!! Tore

Lavkarbo vs Lav GI

Lavkarbo blir i mange sammenhenger forvekslet med lav GI (glykemisk indeks). Det er lav GI som har positiv effekt på helsa og prestasjonen, ikke lavkarbo!! Kombinasjonen karbohydrater med lav GI, proteiner og fornuftig fettinnhold er oppskriften på et godt kosthold! Fysisk aktive mennesker bør innta mellom 6-10g karbohydrater pr.kg.kv (kroppsvekt) pr.dag, 1,2-1,6g proteiner pr.kg.kv./dag, og 20-30% gunstig fett! Husk at 1g protein og karbo gir 4,1 kcal, mens 1g fett gir 9,4kcal! Tore

Klassisk skiteknikk!

Da er vi igang med skiteknikk i klassisk langrenn! Tyngdeoverføring, aktiv fremføring, isett, tidlig fraspark osv blir mye fokus fremover! Skal se om det kommer noen filmsnutter fremover! Tore

Prosjekt syklusfreqvens/ sykluslengde på ski/rulleski

I løpet av sesongen 2012 skal vi teste ut følgende:

• Syklusfrekvens/ sykluslengde med tanke på arbeidsøkonomi og effekt
• Vi merker opp hver 5/10 meter i 200m
• Vi filmer hele sekvensen mens utøveren går
• Vi har på pulsmåler/ O2-måler - dette må standardiseres
• Vi tester ut de ulike teknikkene i forskjellig terreng-helning
• Vi alalyserer belastning på utøver sett i forhold til effekt med ulik teknikk og freqvens

ToreKvernes

Syklusfreqvens fri teknikk på ski

Etter å ha analysert syklusfreqvens av Jørn på ski, kan jeg antyde følgende:

• Paling:
• Bratt. 64-67
• Middels: 62-64
• Dobbeldans:
• Bratt: 43-45
• Middels: 41-43
• Enkeldans
• Stor fart: 43-45
• Middels. 41-43

Syklusfreqvens i fri teknikk på rulleski

Syklusfreqvens i fri teknikk er et viktig stikkord. Vi snakker om hvor fort hjulet går i de ulike teknikkene. I padling er en syklus fra du setter ski og staver i på hengsida, til de settes i der igjen. I dobbeldans er en syklus fra du setter i høyre bein, til du setter dette beinet i snøen på nytt! I enkeldans det samme, bare at her har du ikke stavtak på begge bein, men kun på ene!

Etter sommerens teknikktrening med Jørn har jeg kommet frem til følgende syklusfreqvens på rulleski:

• Padling:
• Bratt: 62-66
• Middels: 58-61
• Slak: 55-58
• Dobbeldans:
• Bratt: 43-45
• Middels: 41-42
• Slak: 39-41
• Enkeldans:
• Stor fart: 40-43
• Mindre fart: 42-45

Padling i bratt motbakke

Guro ski torsby 12.11.11

Treningslærens utgangspunkt!

Her ser vi en figur som viser sammenhengen mellom belastning, tilpasning og progresjon! Dette er utgangspunktet med treningslæren! Skal du trene, må du vite litt om denne!

Birkebeinerskolen

Hei og velkommen til Birkebeinerskolen! Dette er en blogg for trening, testing og utstyr knyttet til ski og sykkel. Her vil det også være linker til mine samarbeidspartenere! Håper dere vil finne mye av interesse her! Blogger når jeg har tid!
Mvh Tore Kvernes